备战中高考遇到“延长赛”，教你这样走出学习“高原反应”

6月5日报道：对上海的中高考生而言，今年格外艰难。备战许久“人生大考”，因为上海疫情防控延期举行。这犹如一场耐力跑，临近终点才发现还有“延长赛”，无疑对心力、体力和脑力都是巨大挑战。6月6日起，初三高三及高二的同学们将重返校园课堂，如何在最后一个月合理调节身心，以健康饱满的状态走进考场？上海师范大学儿童发展与家庭研究中心执行主任蔡丹教授分享了几条建议。

平衡心态，适度紧张有利考试发挥

首先需要合理作息、加强锻炼。“保持作息规律可以让同学感到有控制感。”从现在开始，制定接下来一个月的时间和计划表，保证充足的睡眠，平衡学习和休息的时间。蔡丹建议，同学们每天要保证10分钟的运动时间。“不仅可以促进学习和记忆的效果，同时适度的锻炼能够刺激大脑产生多巴胺从而减轻焦虑情绪会有意想不到的好效果。”

其次是改变认知、平衡心态。“考试时间的调整，是每个人都要面对的。”同学们在回到课堂之后，既要迅速调整学习习惯，提高学习效率，也要认识到因为疫情封控在家，很多同学都可能体验到情绪受挫和失败、学习效率低。“人们偶尔出现沮丧和难过都是正常的。”蔡丹建议，同学们不妨转变角度，积极地看待各种不确定、以及短暂的失误或失败。“其实它们可以帮助我们适当补充居家学习中的缺漏，巩固知识，以便更好的应对后续的挑战。”

第三是调适情绪、获取支持。复习备考过程中的“瓶颈期”“高原现象”，会让同学们感到停滞不前，甚至会出现看书“反胃”“头痛”等生理反应，也更容易导致急躁、焦虑等负面情绪。这些可能发生的情况，说明大家进入了“高原期”。

“一旦突破这一时期，成绩可能会出现质的飞越。”蔡丹鼓励道，适度的紧张状态，反而有利于大家的复习效率以及考试的发挥。“但如果过于紧张，经常出现失眠、没有胃口，甚至耳鸣等情况，可以尝试一些基于艺术疗法的情绪调节方法，聆听一些轻松欢快的音乐、随意涂鸦作画等来舒缓情绪。”当然，还可以向身边的支持系统寻求帮助。例如，向家长和老师吐露心声，和同伴互动，表达自己的困扰和担忧，在倾诉中获得有效的支持和指导。“甚至抱怨、哭泣，获得家长和同伴的鼓励和拥抱。”

第四是掌握方法、夯实基础。冲刺复习阶段，要不断夯实基础知识，“考试时最先反应的是那些已深深印在脑中的知识储备。”所以，冲刺复习阶段，要注意知识梯队，筑牢基础知识，完善知识体系，拿出硬实力迎接高考。此外，分散复习比集中复习效果更好，“不要长时间只复习一个科目，适当文理交叉。”蔡丹建议，对于文科类科目，边看边记的方法，会比眼睛只盯着书看效果更好。列出提纲，掌握知识的逻辑框架，这要比识记某个具体的知识点，更考验同学们的知识体系。

第五是调整期望，保持信心。“行百里者半九十，愈接近成功愈困难，愈要认真对待。”蔡丹指出，同学们要坚定信念，根据自己的情况设置合理的期望，树立合理的目标，并努力朝目标奋斗。此外，要经常给予自己正向积极心理暗示，保持自信心，一步一步稳扎稳打，不断积累信心，提高自我效能感。考试中，积极暗示自己“我一定可以的，大部分都是熟悉的知识点。”

以身作则专心工作，消极情绪避免传染孩子

备战中高考，除了学生，压力最大的还有家长。“过去两个月里，家长与孩子朝夕相处，亲子冲突可能频率更高。”蔡丹表示，不少家长一边想尽快复工，可以离开孩子‘缓口气’，还可以避免亲子冲突；一边又担心孩子的生活、担心孩子的学习效率。”对于中高考学生的家长们，蔡丹也给出了几条建议。

第一是积极调整心态，防止消极情绪传染。“中高考孩子冲刺，家长也在冲刺。甚至有些家长说不知道怎么跟孩子对话，就担心一句话激惹孩子，影响孩子的情绪。”面对容易紧张的家庭气氛，蔡丹建议家长自己要学会调适，不要过于焦虑。“家长的焦虑等消极情绪，孩子会很容易感受到。不妨告诉孩子，自己压力很大，自己在工作中也遇到了困难与挑战。”蔡丹指出，这样做的目的是为了防止孩子将父母的消极情绪归因到自己身上，增加孩子的心理负担。“相互支持，相互理解。家长也需要学习一些情绪调节策略。”

第二是家长自己要专心工作，多给孩子支持与鼓励。“孩子复学备考，家长复工复产，孩子在学校里认真备考，家长在单位努力工作。两件事本身是可以同时进行的。”家长应该保持专注，无需过分担心与焦虑，“尽量避免工作时想孩子的事，陪孩子时想工作的事的情况。”家长在孩子备考期间努力提高自己工作效率，准时下班，回到家中，则尽量放下手机和工作，做好孩子后勤保障工作。“无需再给孩子过多压力，因为在学校里老师和同学都在给孩子提供要求和示范，家长在家中只需多给孩子鼓励，不要把孩子与他人比较。创设温暖、自然的家庭环境，树立孩子信心。”

第三是转变认知方式，设定合理期望。蔡丹强调，家长尽可能不要过于特殊化中高考前的这段时间，减少灾难化想法。“比如，看到孩子稍有松懈，就觉得孩子不重视学习，不知道努力，就认定孩子肯定考不好了，未来前途就毁了。这种灾难化、绝对化的想法不可取。”“不过多强调‘快去休息，睡不好怎么备考’等焦虑和消极暗示”。另外，不仅孩子要设定合理期望，家长也需要设定合理可达到的期望要求。“不要对孩子设置过高期望，通过与孩子交流以及对孩子的客观认识，设置合理目标，并鼓励孩子努力朝目标努力。”